Dormir bien no siempre es una tarea sencilla. El estrés, la ansiedad, los horarios irregulares e incluso la predisposición natural a ser madrugador o noctámbulo pueden dificultar alcanzar las siete a nueve horas de sueño que recomiendan los especialistas. Ante este problema, muchas personas recurren a suplementos de venta libre como la melatonina o el magnesio con la esperanza de descansar mejor. Sin embargo, aunque ambos pueden ofrecer beneficios en determinadas situaciones, los expertos coinciden en que no son una solución universal ni sustituyen el tratamiento médico del insomnio crónico.
Los especialistas recuerdan que ningún suplemento actúa como un sedante y que el insomnio persistente, definido como la dificultad para conciliar o mantener el sueño al menos tres veces por semana durante tres meses o más, requiere una evaluación médica. Además, recomiendan consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, ya que estos productos no son evaluados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) con el mismo rigor que los medicamentos de prescripción. También aconsejan elegir suplementos certificados por organismos independientes que garanticen su calidad y pureza.
La melatonina suele recomendarse para personas que tienen dificultades para conciliar el sueño debido a alteraciones en su reloj biológico. Anita Shelgikar, especialista en medicina del sueño de la Universidad de Michigan, explica que este suplemento ayuda a sincronizar el reloj interno del organismo con los ciclos de luz y oscuridad. Por ello, puede ser especialmente útil para quienes trabajan en turnos nocturnos, padecen desfase horario tras un viaje o tienen un cronotipo que les hace acostarse muy tarde o despertarse demasiado temprano.
La melatonina actúa imitando la hormona que produce naturalmente la glándula pineal cuando oscurece, favoreciendo la aparición del sueño. Un análisis publicado en 2024 que reunió 26 ensayos clínicos encontró que este suplemento redujo el tiempo necesario para quedarse dormido y aumentó la duración total del sueño, observándose los mejores resultados con una dosis de cuatro miligramos administrada aproximadamente tres horas antes de la hora deseada para dormir.
Aun así, los especialistas recomiendan utilizar la menor dosis posible. En la mayoría de los adultos sanos se consideran suficientes entre uno y tres miligramos diarios durante algunas semanas, mientras que no existe evidencia sólida de que dosis superiores a cinco miligramos ofrezcan mayores beneficios. También aconsejan preferir formulaciones de disolución rápida y mantener horarios constantes para dormir y despertar, además de exponerse a luz brillante por la mañana y reducir la iluminación durante la noche.
Los expertos también advierten que la melatonina no debe administrarse a niños sin supervisión médica y que dosis superiores a un miligramo solo deben utilizarse bajo indicación de un pediatra. Asimismo, este suplemento puede interactuar con medicamentos como anticoagulantes, anticonvulsivos e inmunosupresores, por lo que siempre debe consultarse con un médico antes de consumirlo. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, además, desaconseja su uso como tratamiento para el insomnio crónico en adultos.
En algunos casos específicos, como en adultos mayores o personas que toman betabloqueantes, la melatonina puede resultar especialmente útil. Con el envejecimiento, el organismo produce menores cantidades de esta hormona y ciertos medicamentos pueden reducir aún más sus niveles, por lo que una suplementación de baja dosis podría ayudar a compensar ese descenso.
Por su parte, el magnesio cuenta con menos evidencia científica para mejorar el sueño, aunque algunos especialistas consideran que puede ser un complemento útil cuando los problemas para dormir son leves o temporales. En general, los expertos recomiendan obtener este mineral mediante una alimentación rica en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales antes que recurrir a suplementos.
El posible efecto del magnesio sobre el sueño se explica por dos mecanismos principales. Por un lado, participa en la producción natural de melatonina al intervenir en la conversión de serotonina en esta hormona. Por otro, contribuye al funcionamiento normal de nervios y músculos, favoreciendo la relajación muscular, aunque la evidencia sobre su capacidad para aliviar calambres sigue siendo limitada.
Las investigaciones disponibles muestran beneficios modestos. Un pequeño ensayo publicado en 2025 encontró que las personas que tomaron diariamente 250 miligramos de bisglicinato de magnesio durante un mes experimentaron una mejor calidad del sueño en comparación con quienes recibieron un placebo. No obstante, los especialistas insisten en que estos efectos son discretos y no deben generar expectativas exageradas.
Para quienes deseen probar este suplemento, algunos expertos sugieren una dosis diaria de 250 miligramos de glicinato de magnesio antes de acostarse. Sin embargo, recalcan que esta recomendación se basa principalmente en evidencia limitada y que, si los problemas para dormir persisten durante varias semanas, es fundamental acudir a un profesional de la salud. También desaconsejan utilizar citrato de magnesio con este propósito, ya que se emplea habitualmente como laxante y podría provocar molestias durante la noche.
Finalmente, el magnesio tampoco está exento de riesgos. Entre sus posibles efectos secundarios se encuentran diarrea, vómitos y calambres abdominales, además de interacciones con algunos antibióticos, medicamentos para la presión arterial, tratamientos para la pérdida ósea y ciertas enfermedades neuromusculares, como la miastenia gravis. Por ello, los especialistas reiteran que, antes de iniciar cualquier suplementación, lo más recomendable es consultar con un médico para elegir la alternativa más adecuada según las necesidades de cada persona.